跑前热身就慢跑，没有多余动作。如果是强度课，会增加一些跳跃和短冲刺来帮助激活。

拉伸可以防止部分伤病，但要避免长时间拉伸，影响跑步经济性。一般每个动作15-30秒，年龄较大的跑者可以延长到30-60秒。

轻松跑或者恢复跑后可以直接拉伸，强度跑，长距离慢跑或者比赛后最好先进行冷身慢跑，补充水分，蛋白质，碳水之后再进行拉伸。因为强度课，长距离跑以及比赛之后肌肉会非常紧张，拉伸不当可能会造成二次伤害，可以晚些时候跑一个恢复慢跑之后再拉伸。

下面是9个常见的跑后拉伸动作：

1??拉伸小腿 

拉伸小腿，每侧如上述动作。动作要领：贴地的这一只脚完全贴地，后掌别离地，腿伸直才能充分拉伸到小腿。做完上面的单侧之后，可以做上面的双侧拉伸一次(15-30s)

2?? 大腿前侧

拉伸大腿前侧，每侧如上述动作(15-30s)，注意稳定身体，可以扶墙做。

3?? 髂胫束ITB

拉伸左右脚髂qià胫jìng束，以右脚髂胫束为例：将右脚保持膝盖打直，左脚置于前侧，弯腰后将身体向左边旋转，尽量手贴地,，根据个人韧带量力而行。做对了的感觉：右脚外侧从臀部到膝盖有被拉伸到的状态。也可以用泡沫轴沿着膝盖到臀部来回滚动。

4??大腿后侧

拉伸大腿后侧，前置脚膝盖大致伸直，用手去勾住脚尖就好。

5??臀部及大腿后侧

拉伸臀部及大腿后侧，注意是拉伸前置脚，前侧小腿尽量前移与前侧大腿呈钝角，感受大腿后侧的拉伸感。

6??大腿内收肌

拉伸大腿内收肌，以拉伸右大腿内收肌为例：左腿屈膝，右腿伸直，踮起左腿脚后跟。

7??大腿内侧 

针对大腿内侧的拉伸，双脚收紧，胸部向下靠拢，来到自己适应的拉伸感。

8?? 臀部拉伸 

双手抱拉伸大腿，另一侧脚搭在拉伸腿上，把拉伸侧腿向胸口拉，感受臀部的拉伸感。

9??髂腰肌的拉伸

身体保持正直，手尽量在竖直方向向上伸，伸的手和前侧腿保持在同侧，后脚膝盖也可以触地。